Με την προϋπόθεση ότι η κύηση δεν χαρακτηρίζεται ως υψηλού κινδύνου και δεδομένης της απουσίας επιπλοκών κατά τη διάρκεια της κύησης,η άσκηση και η φυσική δραστηριότητα κατά την περίοδο αυτή θεωρούνται τουλάχιστον ωφέλιμες,καθώς και αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής πολλών γυναικών. Ωστόσο η άσκηση πιθανόν να επηρεάσει αρνητικά τις φυσιολογικές μεταβολές που συμβαίνουν τόσο στην έγκυο όσο και στο έμβρυο. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο επιβάλλεται ο προσεκτικός σχεδιασμός της άσκησης κατά τη φάση της κύησης.
Βασικές παράμετροι της άσκησης:

• Ένταση
• Διάρκεια
• Συχνότητα
• Τύπος

'Ένταση της άσκησης
Χρησιμοποιώντας ως κριτήριο την μέγιστη καρδιακή συχνότητα συστήνεται ως ανώτερο επιτρεπτό όριο 140 σφύξις/ανά λεπτό. Σε εξατομικευμένα προγράμματα το όριο αυτό μπορεί να μετατοπισθεί προς τα πάνω ή προς τα κάτω,ανάλογα με το προπονητικό παρελθόν της εγκύου.

Διάρκεια της άσκησης
Η διάρκεια της άσκησης δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 60',ενώ σαν όριο ασφαλείας συστήνεται η κάθε ημερήσια αθλητική δραστηριότητα να έχει διάρκεια 30'-45'.

Συχνότητα της άσκησης
Βάσει των συμπερασμάτων των ερευνητών η συχνότητα με την οποία θα πρέπει να ασκείται μία έγκυος ορίζεται σε 3-5 φορές την εβδομάδα,ανάλογα πάντα με την ψυχολογική της κατάσταση.
Τύπος της άσκησης

• Ποδηλασία(1ο τρίμηνο),στατικό ποδήλατο,κολύμπι,aqua aerobics,περπάτημα,τζόκινγκ,yoga, pilates.(Όλες αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να προσαρμόζονται στις ανάγκες της εγκύου)
• Η άσκηση με αντιστάσεις πιθανόν να είναι ασφαλής. Οι λίγες μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί δεν έχουν αναφέρει δυσάρεστες επιπλοκές όταν η έγκυος ασκείται με ελεύθερα βάρη και μηχανές αντιστάσεων).Αντιθέτως οι ασκήσεις χαμηλής και μεσαίας έντασης με αντιστάσεις πιθανόν να βοηθάει την έγκυο να αντεπεξέλθει στο πρόσθετο βάρος,στην αλλαγή του κέντρου βάρους του σώματος και στη μείωση των πόνων στην οσφυική χώρα.

Λαμβάνοντας όλα τα παραπάνω θα πρέπει να εστιάσουμε την προσοχή μας στα παρακάτω σημεία:

• Τα προγράμματα πρέπει να είναι εξατομικευμένα,λαμβάνοντας υπόψιν και το προπονητικό επίπεδο στο οποίο βρισκόταν η γυναίκα πριν την εγκυμοσύνη.
• Στην περίπτωση που η γυναίκα απείχε από κάθε είδους συστηματική άσκηση,τότε η προπόνηση θα πρέπει να είναι ήπια και οι ασκήσεις θα πρέπει να είναι ψυχαγωγικού χαρακτήρα.
• Σε δυσμενής καιρικές συνθήκες(π. χ. ζέστη και υγρασία)η έντονη άσκηση θα πρέπει να αποφεύγεται. Το ίδιο και όταν η έγκυος παρουσιάσει φυσιολογικά ή παθολογικά αυξημένη θερμοκρασία σώματος
• Οι ασκήσεις σε ύπτια θέση (2ο και 3ο τρίμηνο της κύησης) δεν πρέπει να εκτελούνται
• Σωστή προθέρμανση και αποθεραπεία μετά το τέλος των ασκήσεων
• Οι βαλλιστικές κινήσεις,οι απότομες αλλαγές κατεύθυνσης,οι υπερβολικές περιστροφές και τα βαθιά καθίσματα θα πρέπει να αποφεύγονται
• Η επιφάνεια της άσκησης θα πρέπει να είναι κατά προτίμηση ξύλινη. Επιπλέον τα ρούχα της εγκύου θα πρέπει να είναι άνετα και να μην την πιέζουν
• Η καρδιακή συχνότητα θα πρέπει να ελέγχεται τακτικά και να εφαρμόζεται η συνεχόμενη αναπνοή
• Η λήψη υγρών θα πρέπει να είναι πλήρης για την αποφυγή αφυδάτωσης
• Οποιαδήποτε στιγμή εμφανιστεί κάτι ασυνήθιστο ή ανησυχητικό(ακόμα και μετά την άσκηση)το πρόγραμμα θα πρέπει να διακόπτεται και η έγκυος να επισκέπτεται το γιατρό που την παρακολουθεί

Λαμβάνοντας υπόψιν όλα τα παραπάνω η άσκηση κατά τη διάρκεια της κύησης έχει θετικές επιδράσεις στο μυοσκελετικό και καρδιοαγγειακό σύστημα,τονώνει την αυτοπεποίθηση της γυναίκας,βελτιώνει την εικόνα που έχει η γυναίκα για το σώμα της και δρα ευεργετικά στην αντιμετώπιση του άγχους της κύησης.
Chryssa