Όλοι έχουν τις προτιμήσεις τους, αναφορικά με τις ασκήσεις που γουστάρουν περισσότερο στο γυμναστήριο. Άλλος προτιμά τους αλτήρες για δικέφαλα και τρικέφαλα, άλλος πόδια, άλλος peck deck. Όλοι όμως συμφωνούν ότι πάγκος και squat είναι εκτός συναγωνισμού. Ασκήσεις ζόρικές, αντρικές, που για να τις βγάλεις χρειάζεται να ιδρώσεις και που δείχνουν την εξέλιξη και τη βελτίωση του σώματός σου, ανάγλυφα.

Είναι όμως και ασκήσεις δύσκολες, που χρειάζονται μέγιστη προσοχή για να μην τραυματιστείς. Βασικός κανόνας στο γυμναστήριο είναι να μην το παίζεις μάγκας και δυνατός. Είσαι όσο αντέχεις, όχι περισσότερο. Μην διστάζεις, λοιπόν, να ζητάς βοήθεια. Ακόμα και για ψυχολογικούς λόγους, να υπάρχει κάποιος πάνω σου, όταν κάνεις πάγκο ή πίσω σου όταν πέφτεις για squat, είναι εξαιρετικά σημαντικό και πολλές φορές, σωτήριο.


Squat με ασφάλεια

Καταρχήν δεν σκέφτεσαι να δοκιμάσεις να κάνεις την άσκηση αν δεν στην προτείνει ο γυμναστής σου. Είναι ο πλέον αρμόδιος για να δει την πρόοδό σου και να κρίνει ότι είσαι έτοιμος. Επίσης, δεν κάνεις την άσκηση αν είσαι ακόμα σε στάδιο ανάπτυξης, θα χάσεις μπόι και είναι κρίμα.

Στην περίπτωση που δεν είσαι καλά γυμνασμένος, κινδυνεύεις να σπάσει η μέση σου, να φτάσει το ισχίο στον αστράγαλο! Πρόσεξε, όχι ανδραγαθήματα για να πουλήσεις μούρη, γιατί το τίμημα μπορεί να είναι πολύ ακριβό.

Αν όμως έχεις γυμναστεί αρκετά για να αντέξεις, ιδού τα βήματα που πρέπει να κάνεις:

• Διαλέγεις τα κιλά που αντέχεις και τα τοποθετείς στην μπάρα. Μάλιστα, για να μάθεις καλύτερα την κίνηση, πολλά γυμναστήρια έχουν την μπάρα συνδεδεμένη με δύο παράλληλες δοκούς που θα σε βοηθήσουν να συνηθίσεις καλύτερα την άσκηση.

• Σήκωσε με τους ώμους την μπάρα. Φρόντισε να είναι τα πέλματα τοποθετημένα σταθερά και να κοιτούν ευθεία μπροστά σε ένα άνοιγμα λίγο μικρότερο από τους ώμους σου.

• Κατεβαίνεις με σταθερή ταχύτητα έως το βαθύ κάθισμα. Προσέχεις η μπάρα να μην φύγει μπροστά και καβαλήσει τον σβέρκο σου, γιατί θα τραυματιστεί. Αν φύγει προς τα πίσω, είναι προτιμότερο να την αφήσεις να πέσει, παρά να προσπαθήσεις να την επαναφέρεις, γιατί αν δεν τα καταφέρεις και βάλεις παραπάνω δύναμη οι θλάσεις παραμονεύουν.

• Δίνεις δύναμη προς τα πάνω όχι τόσο με τα πόδια, όσο με τη μέση και κυρίως με την πλάτη. Φροντίζεις να μείνεις σε οριζόντια θέση και να μην πάρει το κορμί σου κλίση ούτε μπρος, ούτε πίσω.

• Αν διαπιστώσεις ότι τεντώνονται τα πόδια σου, δηλαδή οι γάμπες ή τα δικέφαλα, φροντίζεις να σταματήσεις την άσκηση και να βάλεις λιγότερα κιλά. Το ίδιο, αν νιώσεις να σε τσιμπάει η μέση σου.

• Συνήθως δεν χρειάζονται πάνω από 8 – 12 επαναλήψεις για 3-4 σετ. Ο κανόνας και εδώ είναι απαράβατος. Λίγες επαναλήψεις, πολλά κιλά, σημαίνει όγκος, ενώ πολλές επαναλήψεις, λίγα κιλά, δηλαδή γράμμωση.